Jag har inte hunnit träna på en vecka, men idag var det äntligen dags! Jag masserade under förmiddagen så det krävdes lite socker och nocco för att göra kroppen redo för att ta i på max. För ja, det var dags för pull ups igen😃
Idag klarade jag nästan 3 pull ups. Hakan var inte riktigt uppe på den tredje, men NÄSTAN. Just nu gör jag det lätt för mig. Jag använder dragremmar när jag kör pull ups. Dessutom har jag släppt lite på formen. Innan ville jag ha raka & snygga ben, så att det ser elegant ut. Den varianten gör det dock lite tuffare för armarna.
Genom att böja knäna och ”knipa till” med rumpan så får man mer aktivitet i hela ryggen och kan utveckla mer kraft i lats och skuldror. Den varianten är att föredra om man ska köra maxantal eller maxvikt. Jag tänkte att jag skulle göra så idag, men jag fick inte riktigt kläm på det. Blev lite utav en blandning i slutändan. Det är en tuff övning för mig och jag är glad över att jag kommer upp överhuvudtaget, haha. Jag får finslipa lite på tekniken och se vad som passar mig framöver. Så småningom vill jag kunna göra eleganta & snygga pull ups, men först vill jag få in ett flow och en grundstyrka i övningen.
Jag jobbar på mina pull ups. Jag tror att 3 stycken snart finns där. Antingen nästan gång, eller gången därpå!
Det är dock ganska tidskrävande, eftersom att jag bara klarar två repetitioner så är det ju i princip maxstyrka som jag begär av mig själv. Det innebär att jag behöver lite mer än 2-3 minuters vila som jag hade haft om det var muskeltillväxt som var syftet. Nu bör jag vänta 4-5 minuter för att samla tillräckligt med kraft för att kunna lyfta på max i kommande set igen. Annars kommer jag helt enkelt inte upp, åtminstone inte två gånger. Det blir mycket vandrade i gymmet, tur att jag har musik i öronen😅🙏
Igår fick jag till ett väldigt bra gympass, hade tryck i musklerna och en styrka jag sällan känt. Det började dock mediokert. Jag startade med pull ups, orkade bara en. Har klarat två innan, jag var nöjd ändå eftersom att jag ändå var väldigt nära på att sätta två.
Sedan vandrade jag vidare till bänkpressen. Jag har kört med så pass tung vikt att jag bara orkat 5 repetitioner den senaste tiden, jag har dock stagnerat i mina framsteg. Innan körde jag alltid bänkpress först i passet. Sedan jag ville lära mig pull ups så har de fått starta passen istället, det är nog boven till att framstegen stannat av. Har du en muskelgrupp eller en övning du vill bli bättre i så är det viktigt att köra den först. Det jag gör först eller tidigt i passet kommer jag att orka mer i, jag kommer ha bättre motorisk kontroll (teknik) samt fokus vilket gör sitt på resultatet.
Eftersom att jag känt mig lite slö i bänken det senaste så tänkte jag sänka vikten litegrann och jobba med lite fler repetitioner istället under en period för att sedan höja vikten och sänka repetitionerna igen. Ett litet omtag helt enkelt. Men när jag lade mig i bänken så kändes 50kg suspekt lätt helt plötsligt. Så det slutade med att jag maxade istället. Det var väldigt länge sedan sist. När jag maxar så brukar jag jobba med 2-3 repetitioner då jag kan tycka att det är onödigt spännande när man inte ens vet om man klarar en repetition, haha.
Jag kände mig verkligen så stark, dessutom var jag inte alls lika ”skakig” och trött efteråt. Jag började på riktigt undra vad som hänt med mig. Jag känner mig ganska sällan kraftfull. Jag tar ju i ordentligt, och det känns oftast bara jobbigt, haha. Det ska det ju förstås. Men igår fann jag ett gott tryck och självförtroende i musklerna. Kände mig frisk, ung och stark. Underbar känsla.
Men sedan kom jag på det. Kreatin. Jag har inte ätit det på länge, men nu har jag börjat igen. Och det måste ha bidragit. Kreatin är ett tillskott (förmodligen det enda) som har så pass bra effekt att den är mätbar. Det har bevisats att kreatin ökar prestationsförmågan i mängder av studier. Det är ett av de tillskott som man forskat allra mest på.
Efter bänken så körde jag lite ben vilket också kändes väldigt bra. Jag gör det väldigt sällan just nu eftersom att tiden inte riktigt finns där. Men jag försöker att få till det då & då för att smörja lederna litegrann och inte tappa för mycket av det som jag byggt upp innan.
Det var iallafall länge sedan jag fick till ett sådant pangpass, det förtjänade helt enkelt ett långt inlägg på bloggen, haha.
Såhär har min träning alltså sett ut under 2024, ca 2,5 pass i veckan i snitt. Tidigare har jag mestadels kört hypertrofi (styrketräning med fokus på muskeltillväxt), men jag var redan då ganska allround i min träning vilket jag alltid viljat vara.
I år har målet varit att kunna göra en pull up. Nu kan jag göra 2, och tanken är att fortsätta att jobba med dem.
Kondition väver jag in lite då och då, där jobbar jag oftast lågintensivt eller på min tröskel/medelintensiv träning. Tidigare körde jag mycket högintensiv konditionsträning, men det har jag gått ifrån av framförallt 2 anledningar. Den första är att den kräver mycket återhämtning och påverkar min förmåga att göra framsteg i t.ex. mina pull ups. Den andra anledningen är att högintensiv träning INTE är mer effektiv än lågintensiv vilket många verkar tro. BÅDA är viktiga och har sin plats i träningen, men det finns en anledning till att även eliten tränar ungefär 80-90% låg/medel-intensivt. Nu när jag inte har något särskilt konditionsmål så får den högintensiva träningen stå tillbaka, eller göra ett litet gästspel in i schemat då & då.
Vad det gäller träningen framöver så målet att fortsätta jobba med mina pull ups, funderar även på att lägga in mer övningar som jag kan göra med min kroppsvikt eftersom att jag gillar konceptet med att kunna bära upp min egen vikt. Utöver det så jobbar jag vidare med min bänkpress. Jag gillar klassiska övningar, speciellt eftersom att man kan mäta sig lite med varandra i de klassiska övningarna. Eftersom att jag är en tävlingsmänniska så tycker jag att det är roligt. Hade jag inte haft hästar som största intresse hade jag kunnat tänka mig att träna mot tävling.
Är det något som kommer efter i träningen just nu så är det benen. Som ni såg så snittar jag 2,5 pass i veckan. På de passen kan jag göra framsteg i min överkroppsträning samt hålla igång konditionen litegrann. Men de räcker inte riktigt till för att kunna köra ben också. Det sker bara någon gång då & då.
Eloge till alla dem som läst hit om min träning, haha. Trots att jag inte tränar särskilt mycket egentligen så kan jag fortfarande göra framsteg. Man kan komma långt på träning 2 gånger per vecka. Glöm inte det!
En bild från början av året, då var min första pull up fortfarande långt borta. Jag fick använda det lila bandet. Lämna en kommentar
Några bilder från dagens prommis med Idun. Så himla fint!
Jag går ungefär 20 000 steg per dag. Det finns ingen tanke bakom det, det bara blir så när man har en hund som ska promeneras, stall som ska mockas osv. Väldigt skönt att inte behöva lägga till extra motion, jag får tillräckligt med vardagsmotion utan att behöva tänka på det. Sedan ridning och träning utöver det.
Det blev bara ett träningspass förra veckan. Jag behövde lägga all energi på jobb & tävling. Trots det så blev det framsteg i mina pull ups idag. En pull up blev två. Jag känner att jag är i den fasen där nervsystemet verkligen kopplar, det är också då man kan få en snabb utveckling på kort tid. Väldigt roligt!
Jag får se hur mycket jag hinner träna denna vecka. Jag ska ge blod, och då orkar jag tyvärr inte ta i på samma sätt under några dagar. Jag brukar ”träna” ändå, men inte kräva särskilt mycket av mig själv. Då svartnar det nämligen för ögonen. I helgen ska jag dessutom iväg, så där går det bort lite tid också.
Jag har väl nämnt att ett av årets mål (det enda egentligen, haha) var att kunna göra en pull up. Igår lyckades jag! Gjorde totalt 3 stycken med vila emellan. Inte så snygga och strikta, men helt klart en pull up.
Detta är alltså min allra första pull up i livet. Jag började med två gummiband. Det lila och det gröna. Sedan har jag successivt jobbat mig neråt i kombination med excentriska pull ups samt scapula pull ups.
Jag har aldrig fokuserat på pull ups innan, de har varit så långt borta att jag inte ens orkat att försöka. Jag har helt enkelt inte viljat. Jag har dessutom skyllt på att jag väger för mycket (det är ju helt klart en fördel att vara liten på nedre delen av kroppen, haha). Men så såg jag de monster till tjejer som sysslar med crossfit & callistenics. Vissa av dem kör ju med extra vikter vilket helt klart vidgade mina vyer. Min ursäkt bleknade och plötsligt kändes det som en rimlig och rolig utmaning.
Nu ska bara en bli fler. Och striktare. Jag vill att det ska se elegant och kontrollerat ut.
…att nybildningen av muskelceller efter födseln är väldigt begränsad. Musklerna ökar i storlek genom att de enskilda muskelfibrerna ökar i volym.
…att spänst är t.ex. hälsenan och vadens förmåga att lagra energi i den excentriska fasen av en rörelse.
…att hälsenan kan utsättas för belastning ca 10-15 gånger kroppsvikten.
…att en sena kan töjas ca 3-4% av sin längd innan den får små skador. Vid en töjning av 8% går senan av.
…att i kroppens alla leder finns sensorer som ger information om kroppsdelarnas olika lägen. De är mycket känsliga och kan i knäet känna av om ledvinkeln ändras med en halv grad.
…att ledbrosk som inte utsätts för belastning blir mjukt och spricker. 8 veckor av total immobilisering (t.ex. i samband med operation eller gips) kan medföra en process där artros påbörjas.
…att en liten muskelbristning kan göra väldigt ont medans en totalt bristning av ett ledband i vissa fall bara smärtar måttligt.
…att den vanligaste orsaken till motion och idrottsskada är bristande rehabilitering av tidigare skada eller för kraftig stegring av träning efter sjukdom eller skada.
…att tidig rörelseträning efter skada stimulerar läkning och tidigare återgång till träning. Total vila ska undvikas.
…att träna det motsatta benet till ett immobiliserat ben minskar försvagning även i det immobiliserade benet.
…att alla skador går igenom 4 rehabfaser. Inledande fas, tålighetsträning, specifik hårdträning samt den sista fasen, återgång till motion och idrott.
Hade ett riktigt bra träningspass igår! Körde bänkpress upp till 55 kilo. Och så gjorde jag framsteg i mina pull ups. Ett gummiband istället för två, haha😛 De har gått ganska trögt annars, men nu känner jag att något kopplat.
Filmade större delar av passet för att kunna finslipa på tekniken och få en bild av hur det ser ut. Jag är väldigt nöjd med hur det ser ut i bänken.
I övningar som exempelvis pull ups så är min högra skuldra lite på vift vilket jag vet sedan innan. Sådana saker behöver inte vara ett problem. Det är normalt att inte vara helt perfekt symmetrisk. Dock är min högra skuldra, axel samt arm betydligt ömtåligare än den vänstra. Det var till exempel på min högra sida som jag fick min golfarmbåge. Tror inte att det är en slump. Jag tror helt enkelt på att jag vinner på att utmana den högra sidan och försöka att aktivera den på ett liknande sätt som jag lyckas med på vänster sida.
Jag tränar mest med fokus på styrka. Men ibland blir det pass som är mer riktade åt hypertrofi (muskeltillväxt). Vill vara väldigt allround i min träning. Jag försöker att variera min intensitet på träningen också. Jag tränar för att hålla länge, inte för att slita ut mig tidigare.
3 timmar och 50 minuter blev det på spinningcykeln under förmiddagens Vasaloppsspinning. Jag försökte att hålla ungefär samma tempo som eliten på Vasaloppet. Jag själv passerade 9 mil på cykeln ungefär en kvart innan vinnaren gick i mål. Jag ville ligga lite före eftersom att jag inte visste hur snabbt det skulle gå på slutet. Och målet var ju ändå att köra 9 mil, precis som dem på Vasaloppet. Det var perfekt att kunna cykla ner lite medans jag kollade på upploppet.
Jag har ju spunnit och tränat kondition extremt lite det senaste året. Så jag gick ut lugnt. Första timmen låg jag på ca 105-120 i puls. Andra timmen runt 135. Sedan körde jag 30 minuter på ca 145-155 i puls. Det är precis under min tröskel, speciellt nu när jag är lite otränad. Sedan gick jag upp på min tröskel eller möjligen nästan över i ungefär 45 minuter. Då låg jag på 160-175 i puls. Sedan hade jag lite mindre än 10 minuter kvar, då körde jag på ca 180 i puls. Då var det mjölksyra deluxe. Det var min resa på cykeln i stora drag det. Det var ett bra upplägg för mig. Det var lättare än väntat. Jag trodde att det skulle vara mer utmanande. Jag har ju såklart hjälp av att jag har en ganska god grundkondition och att jag spunnit mycket tidigare. Men också för att jag tidigare har sprungit längre sträckor i fjällen (strax över 2 mil) samt vandrat utan att ha varit särskilt förberedd. Det gör att jag känner min kropp, vet ungefär vad jag kan förvänta mig och hur jag ska lägga upp det på ett ungefär.
Kul grej iallafall! Trots att det gick lättare än väntat så blev jag helt färdig ca 2 timmar efteråt. Tog en powernap i soffan innan jag satte igång med stallet samt red Lillan ihop med mamma som red Palle. Efter det har jag & Zacke slängt lite skräp. Nu blir det äntligen soffläge!
Jag har anmält mig till ett spinningpass på ca 3,5-4 timmar nästa vecka. Vasaloppsspinning närmare bestämt. Man cyklar alltså och kollar på Vasaloppet samtidigt. Jag har inte spunnit mer än 2-3 gånger (?) det senaste halvåret. Så jag är i ett desperat behov av att få ett par pass i kroppen.
Med det sagt. Idag blev det spinning på gymmet. 70 minuter. De första 45 minutrarna så låg jag under min tröskel. Det vill säga förhållandevis lätt cykling. Sedan gick jag upp på min tröskel. Det betyder att jag producerar mjölksyra men att min kropp hinner transportera bort tillräckligt mycket av det för att jag inte ska surna utan att kan hålla på ett bra tag.
Vi har olika energisystem i kroppen. De hänger ihop och samarbetar. Men vilket system som är dominant beror på vilken träning som kroppen utsätts för. Mitt mål med passet idag var att ligga mestadels i det aeroba systemet. Det är med denna typ av träning som vi får den största ökningen av antalet röda blodkroppar och fler mitokondrier & kapillärer. För vissa blir konditionsträningen allt eller inget och man ser ibland uppmaningar om att man alltid måste träna HÅRT. Men så är det alltså INTE.
Sammanfattningsvis kan man enkelt uttryckt säga att aerob träning är träning där du inte får syrebrist och mjölksyra. När du tränar kroppens uthållighet under en längre tid använder du det aeroba systemet, alltså när kroppen hela tiden hinner ta upp så mycket syre att den orkar fortsätta jobba. Kroppen utvinner då energi från kolhydrater och fett vilket gör att man orkar hålla på länge. Du kan bli trött men du tar inte ut dig helt och får inte en syreskuld som resulterar i mjölksyra. Kroppen hoppar över till det aeroba systemet när du vilar efter anaerob träning (som t.ex. tuffa intervaller). Om du tränar löpning, cykling, aerobics eller liknande på en lite lägre intensitet kommer du att hålla dig kvar vid endast det aeroba systemet. Aerob träning är den träning vi framför allt kopplar till förbättrad hälsa. Som jag var inne på tidigare så är det denna typ av träning som framförallt gör att vårt hjärta blir starkare, blodtrycket sänks, vi får fler röda blodkroppar, sänkt vilopuls och så vidare.
Eftersom att spinningpasset som jag ska genomföra är så pass långt så kommer jag att fokusera på just aerob träning på de få pass jag hinner få till innan dess. Speciellt eftersom att jag egentligen är en ”anaerob person”. Älskar högintensiva pass där jag får just mycket mjölksyra. Det gör mig tålig för mjölksyra, explosiv och gör att jag orkar kriga på trots att det är tufft, men det gör mig inte särskilt uthållig. Så aerob träning är verkligen bra för mig!
