Det var redan gått 2 veckor sedan jag sist körde överkropp. Och jag hann bara 3 övningar idag. Menmen. Bättre än inget!
Jag hoppas att jag hinner ytterligare ett pass denna vecka så det inte behöver gå 2 veckor till nästa benpass också🙈
Det är fortsatt lite glest mellan gångerna, men gårdagens pass gick riktigt bra ändå. Jag var lite seg när jag kom dit, men blev överraskande pigg efter ett tag.
Jag körde:
Benpress, 130 kg x9, 2 set.
Benspark, 58,5 kg x8, 2 set.
RDL, 65 kg x9, 2 set. (Brukar normalt köra 75kg, men jag hade ryggskott förra veckan så jag ville inte utmana ödet.)
Utfallsgång med 2 kettlebells. 14 kg styck (28 kg totalt). 20 steg. 2 set.
Lämna en kommentarMin egen träning har inte hunnits med den senaste månaden. Jag har kört 5 pass på 4 veckor. Så blir det ibland! Känner inte att jag hade kunnat göra något annorlunda, dygnet har inte fler timmar och först är det skötsel av jobb, hästar, ridning & hund på prioriteringslistan. Ibland blir det inte så mycket tid kvar efter det.
Känns dock väldigt bra att få in det där ynka träningspasset per vecka. Det gör att jag bibehåller det jag redan har. Lite underhåll helt enkelt. Så när det kommer en period där det öppnar upp för lite mer träning så är jag redo att gå in i en fas där jag kan fokusera mer på förbättring.
Har du svårt för att välja löpskor? Välj ett par bekväma! Tryck HÄÄR för att läsa mer skornas betydelse (eller kanske icke betydelse).
Lämna en kommentarVar & varannan dag stöter man på inlägg på exempelvis instagram som bygger på ren pseudovetenskap. Gäller inlägg kopplat till både människor och djur.
Jag är inte den som ser saker i svart eller vitt. Vi vet inte allt om kroppen, människan & världen. Man får tro på vad man vill, MEEEN jag önskar ändå att folk vore mer uppdaterade och var mer källkritiska. Speciellt innan de sprider vidare detta som om det vore en sanning.
Definitionen av pseudovetenskap: ”Pseudovetenskap är en lära som hävdar sig vara vetenskaplig men som inte uppfyller dess metodologiska krav eller på annat sätt kunnat visas vara ogrundad.”
Eftersom att det är teorier som hävdar att de är vetenskapliga så kan det vara svårt att skilja mot det som är vetenskapligt. Ofta uppfyller inte de studier som de hänvisar till som ett tillräckligt bra underlag. Ibland krävs det att man själv gräver lite djupare för att faktiskt kunna skilja teorier från fakta.
Detta är iallafall något som jag blivit otroligt mycket mer medveten om sedan jag började att arbeta som massör. Jag är ganska nyfiken av mig, jag testar och har testat MYCKET som går under pseudovetenskap. Så jag är inte den som förkastar saker bara för att de inte är bevisade. Tidigare har jag inte behövt att tänka så mycket på det, men som massör så känner jag ett ansvar att utbilda mina kunder på ett sakligt & vetenskapligt sätt i den mån som jag kan när frågor uppkommer. Ibland kan det vara svårt. Jag är ju ingen expert, men jag försöker att hålla mig uppdaterad.
Det finns många ”sanningar” där ute som inte har något vetenskapligt belägg. En utav dem är att en dålig hållning skulle ge smärta. Det finns inget sådant samband. 40 år av vetenskaplig forskning har lett fram till den slutsatsen, ändå florerar den myten fortfarande.
Jag har nu gått in en period av att strukturera upp min träning lite mer. Jag tränar främst för att vara hälsosam och för att hålla, men i perioder är det roligt att specificera träningen lite mer istället för att bara vispa runt på gymmet.
Så nu har jag styrt upp några pass som jag ska rulla runt lite på. Jag ska köra samma övningar och i samma ordning. Så likt som möjligt varje gång. Det är också dags att logga träningen lite mer noggrant igen. Det är lättast att mäta framsteg om man gör på ett liknande sätt om & om igen.
Mitt benpass består utav 3 övningar. Tänker att det ska till en fjärde övning också, men eftersom att jag inte kört ben regelbundet på otroligt länge så räcker det med 3 övningar just nu.
Mitt benpass ser ut såhär:
Övning 1: Benpress med stor flexion i höften. Man får mer flexion i höften genom att ha fötterna långt upp på plattan. Detta gör jag för att få fokus på gluteus. Hade jag haft fötterna längre ner hade det blivit mer fokus på framsida lår. Eftersom att jag inte kört benpress regelbundet på väldigt lång tid (knappast aldrig) så ökar jag i vikterna väldigt snabbt nu. Ökat med 40kg på 6 träningspass. Nu är jag uppe på 131,5 kg.
Övning 2: Benspark. Här är det fokus på framsida lår. Just nu jobbar jag med 58,5 kg. Snart dags för ökning. I just denna övning är det många som svingar upp vikten, de orkar inte ens stanna/markera i toppläget. Hellre ett hack längre ned och kontrollera vikten. Så att du verkligen använder dina lår och inte svingar upp vikten för att sedan släppa ner vikten alltför fort. Tung träning i alla ära, men i just denna övning upplever jag att många gör sig själva en otjänst genom att fuska med utförandet.
Övning 3. Rumänska Marklyft. Även känt som RDL. Denna övning tar främst baksida lår och gluteus, men ländryggen får jobba en hel del också. Jag kör på 70kg i denna övningen just nu.
Nu börjar jag komma igång med min träning efter USA-resan. Jag har kört lite lättare pass, det räcker ju med en skada (förmodad skada iallafall). Det behöver inte vara någon skada eller något fel bara för att man har ont även om det kanske låter lite konstigt. Jag har fokuserat på att köra ben, kört 2-3 övningar i maskin och tagit i ordentligt i dem eftersom att jag inte kunnat belasta min axel. Eftersom att jag knappt kört ben det senaste året så ökar jag snabbt i styrka just nu, det är roligt. Nu är det dags att välja ut 4 benövningar och sedan rulla runt på dem lite konsekvent. Skriva ner progressionen osv. Lite ordning & reda ett tag!
Min axel är dock mycket bättre. Faktum är att jag inte längre tror att det är axeln som är problemet, utan bröstmuskeln. Antingen har det blivit en liten skada eller så har kroppen utvecklat en lägre tolerans i det området. Jag har nämligen haft lite problem men vänster bröstmuskel innan, men det har inte lett till några problem, fram tills nu. Så nu är mitt mission att vara noggrann och ge det området den uppmärksamhet det förtjänar. Idag kunde jag utöka mina övningar litegrann utan att det gjorde särskilt ont.
Bäddar in en litet klipp från Instagram som förklarar litegrann om tänket jag har just nu:
Nu har det snart gått en vecka sedan jag skadade min axel. Det är ju egentligen oviktigt för er, men jag får väldigt mycket frågor om smärtor och skador så jag tänkte att jag skulle redogöra lite för hur vägen tillbaka kan se ut. Kanske tycker någon av er att det ändå är lite matnyttig information. Ni som inte tycker det kan sluta läsa nu, haha.
Axeln/skuldran är en biomekaniskt ganska komplex kroppsdel. Av samtliga leder i kroppen har axeln det största rörelseomfånget vilket ställer stora krav på stabiliteten i axeln. I en frisk axel så arbetar musklerna i ett komplicerat men välkoordinerat samspel. Viktigast för att skapa stabilitet i axeln är rotatorkuffens muskler. Om funktionen i rotatorkuffen störs kan det t.ex. leda till instabilitetsbesvär och/eller inklämningsbesvär.
Skador kan enkelt förklarat delas in i tre eller fyra faser. Första fasen kallas för den inledande fasen, sedan kommer fasen för tålighetsträning, efter det specifik hårdträning och till sist kommer fasen för återgång till motion & idrott. Om vi nu låtsas att jag har ett inklämningsyndrom i axeln så kan den totala rehabtiden vara 6 månader. I värsta fall kan det vara längre, men också betydligt kortare. Allt beror på hur omfattande min skada är och vad det är för skada.
Många skador har en ganska lång rehab, men få har kunskapen och förståelsen för tiden det faktiskt kan ta att komma tillbaka helt & fullt. Många skador sägs faktiskt bero på tidigare skador som inte fått den återhämtning och rehab de behöver. Att lägga tid och energi på rehab kan alltså löna sig i längden.
Efter en skada så reagerar kroppen med inflammationen ett par dagar. Eller några veckor, allt beror på skadans omfattning. Jag skulle tippa på att jag är på väg ut ur den inledande fasen. Under den här inledande delen så har jag kört cirkulationsträning flera gånger per dag, men jag har varit väldigt försiktig. Jag ser till att inte provocera axeln i denna inledande fas. Eftersom att jag är påväg ut ur den inledande fasen så kommer jag att börja smyga in lite tålighetsträning vilket belastar den lite mer än cirkulationsträningen gjort. Hur länge jag kommer att behöva befinna mig i nästa fas vet jag inte än. Det beror på hur den första veckan känns. Jag är dock säker på att jag kommer att befinna mig där i MINST 2 veckor.
Här ser ni ett exempel på hur tiden kan fördelas i de olika faserna för en skada som har en total rehab-tid på 6 månader. Som ni ser kan det vara många veckors träning innan man är tillbaka.
Eftersom att jag har koll på lite olika tester och i ganska många fall kan lägga upp en lämplig rehab så är det inte aktuellt för mig att springa till en fysioterapeut så fort jag får en skada. Jag rekommenderar dock att gå till en fysioterapeut för att utreda skadan och få hjälp med lämplig rehab. Det är viktigt att inte bli inaktiv. Tidig rörelseträning stimulerar läkning.
KOM IHÅG! Skador är tråkigt, men kroppen kan i många fall läka ganska stora skador om den får rätt förutsättningar. Håll hoppet uppe och tänk positivt🙏
Lämna en kommentarJag har dragit på mig vad jag tror är en axelskada. Jag har inte gjort några tester för att ringa in exakt vad det är. Det spelar faktiskt inte särskilt stor roll enligt mig. Åtminstone inte i detta skedet. Vägen framåt och principen/tänket efter en skada är ofta detsamma.
Det skulle till exempel kunna vara slemsäcksinflammation, impingement, tendions, supraspinatustendinit, infraspinatustendinit, AC-leden eller något annat. Det finns många saker som kan drabba axeln. Jag har dock mina misstankar om vad det skulle kunna vara eftersom att jag lagt märke till vilka funktioner som irriterar axeln mer än andra.
Så vad gör jag nu då? Jo, jag undviker tunga lyft i axelnivå och andra rörelser som provocerar axeln onödigt mycket. Jag försöker också att inte ligga på den skadade axeln. Små rörelser och enkel cirkulationsträning är dock bara bra. Så är det oavsett skada i regel. I takt med att det förhoppningsvis blir bättre så får jag successivt utöka min belastning av axeln och träna upp vävnadens tolerans igen. Det gör ingenting att det gör lite ont när jag utmanar axeln, men jag ska hålla mig inom ramen för vad kroppen anser vara okej för att inte förvärra skadan.
Lite tradigt såklart, men jag försöker att tänka positivt. Påminner mig själv om att kroppen VILL läka. Förhoppningsvis är jag snart back on track igen!
Lämna en kommentarJag har inte hunnit träna på en vecka, men idag var det äntligen dags! Jag masserade under förmiddagen så det krävdes lite socker och nocco för att göra kroppen redo för att ta i på max. För ja, det var dags för pull ups igen😃
Idag klarade jag nästan 3 pull ups. Hakan var inte riktigt uppe på den tredje, men NÄSTAN. Just nu gör jag det lätt för mig. Jag använder dragremmar när jag kör pull ups. Dessutom har jag släppt lite på formen. Innan ville jag ha raka & snygga ben, så att det ser elegant ut. Den varianten gör det dock lite tuffare för armarna.
Genom att böja knäna och ”knipa till” med rumpan så får man mer aktivitet i hela ryggen och kan utveckla mer kraft i lats och skuldror. Den varianten är att föredra om man ska köra maxantal eller maxvikt. Jag tänkte att jag skulle göra så idag, men jag fick inte riktigt kläm på det. Blev lite utav en blandning i slutändan. Det är en tuff övning för mig och jag är glad över att jag kommer upp överhuvudtaget, haha. Jag får finslipa lite på tekniken och se vad som passar mig framöver. Så småningom vill jag kunna göra eleganta & snygga pull ups, men först vill jag få in ett flow och en grundstyrka i övningen.
