Kategori: Min Träning

Min träning går sjukt bra just nu. Tränade igår kväll och trots att jag hade masserat nästan hela dagen så tangerade jag mitt rekord i bänkpress, 60kg!

Efter det så körde jag dips, och trots att pull ups sedan var min tredje övning så tangerade jag samt gjorde ett nytt personbästa där också.

Avslutade sedan med 2 set armhävningar. 8 snygga orkar jag göra efter att ha tränat överkroppen tungt i 3 övningar innan.

Jag snurrar runt på 8 olika övningar. Hur passen läggs upp beror på.

Högst på min prioriteringslista ligger:

💪Pull ups

💪Bänkpress

💪Dips

Pull ups, bänk & dips ligger som sagt högst på min prioriteringslista. De ligger ofta i början av passet. Andra övningar som jag vill hinna med är:

💪Axelpress med hantlar

💪 Armhävningar

Och utöver det så vill jag även hinna med:

💪Sidolyft med hantlar (axlar)

💪Knäböj

💪RDL

💪Konditionsträning

När man vill bli bra på något så gäller det att inte vara för spretig. Spretighet är nyttigt, men nu menar jag om man vill specialisera sig lite. Lägg alltid det du vill bli bäst på/eller anser vara viktigast i början av passen.

Min konditionsträning ligger sist på prioriteringslistan. Jag har ändå varit hyffsat duktig och fått till lite kondition varje till varannan vecka i flera veckor nu. Ibland är det ett helt pass, och andra gånger några minuters intervaller på slutet. Allt gör skillnad.

”Små detaljer” som att avsluta med några minuters intervaller kanske inte ger jättesnabba resultat. Men över tid så gör det skillnad. Läste en bra liknelse på instagram. Tänk er ett flygplan som ändrar kurs en grad, efter en lång resa så kommer det fram på en helt annan plats. Detaljer som kan verka obetydliga i stunden spelar roll om man håller i. Kom ihåg det!

Lämna en kommentar

Körde lite intervaller i fredags. Först 12 stycken på löpbandet, sedan 6 stycken på stakmaskinen.

Trappade upp hastigheten på löpbandet för varje intervall. Och sedan jobbade jag mig successivt neråt igen, som i en pyramid. Fanns inget egentligt syfte med det, förutom att det fick mitt psyke att orka med det hela eftersom att det blir lättare & lättare på slutet, haha.

Jag håller intervallerna ganska korta och explosiva då jag vill behålla & värna om min explosivitet. Det är något som vi tappar med åldern (som så mycket annat visserligen).

Explosiviteten minskar med åldern pga en minskning av typ II-fibrer (snabba muskelfibrer). Sedan finns det ytterligare faktorer till att explosiviteten minskar, men de orkar jag inte rabbla upp nu.

De snabba muskelfibrerna, som står för explosiva rörelser, minskar både i antal och storlek med åren, särskilt om man inte tränar dem aktivt. Genom att träna dem så kan man behålla mer explosivitet längre upp i åldern. Jag tränar dem delvis genom min styrketräning, men sprinter (som jag gjorde under detta passet) samt plyometrisk träning är också bra att väva in.

Lämna en kommentar

*RDL (rumänska marklyft).

*Knäböj.

Två ynka övningar, idealiskt hade varit att ha åtminstone en övning till. Men tiden fanns inte. Några tunga set med dessa två övningar är bättre än inget. Speciellt eftersom att det på något magiskt vis lyckats att gå över en vecka sedan jag senast körde underkropp vilket är lite utav ett mönster. Och det är ju inte så konstigt, finns ju inte hur mycket tid som helst.

Jag är starkare i RDL än i knäböj. I RDL får hamstrings, gluteus maximus och erector spinae jobba på ordentligt. Fokus blir alltså på baksida lår, säte & rygg medans man i knäböjen har mer fokus på framsida lår & säte. Snabbt sammanfattat, det är ju betydligt fler muskler än så som får jobba, det är tunga övningar.

RDL är en utav mina absoluta favoritövningar. Det blir en stor belastning på ländryggen, men hur många är inte svaga där? Och kanske lite rädda för att belasta… En perfekt övning för att bygga upp tålighet och styrka. Dessutom tränar RDL baksida lår väldigt effektivt vilket är ett skadedrabbat område. Muskelbristningar i hamstrings är tyvärr vanligt. Och hur förebygger vi det då? Jo. Bland annat genom styrketräning.

Lämna en kommentar

Igår skrev jag att jag skulle köra ett lätt pass på gymmet. Men strax efter att jag kom dit så kände jag mig väldigt stark. Tröttheten från morgonen var som bortblåst. Att jag jobbat hela dagen innan och ganska sent in på kvällen märktes inte alls. Bara att tacka & ta emot!

Jag har inte tagit 15 kg i pull ups (mitt PB) sedan jag lyckades för första gången. Igår testade jag igen och den satt som ett smäck!

Efter min uppvärmning (som är några få minuters rörlighet) så körde jag 5 pull ups med kroppsvikten. Sedan 4 stycken med 5 kg extra. Sedan gjorde jag en 1:a på 10kg (hade kunnat köra två men ville vara säker på att ha energi kvar till 15kg). Och efter det en 1:a på 15kg. Efter det så avslutande jag med att göra så många repetitioner som fanns kvar i tanken på kroppsvikt igen.

Sedan körde jag 2 sets med dips. Endast kroppsvikt denna gång. 8 repetitioner i båda seten.

Sedan vidare till bänkpressen. Jobbade mig sakta uppåt för att sedan göra 3 repetitioner på 52,5kg. Avslutade faktiskt med en 1:a på 55kg också. Innan fokuserade jag mycket på bänken, nu har den hamnat i skymundan en längre tid. Först pga en skada i axeln, och sedan pga att jag ville fokusera på pull ups. När jag var som starkast så hade jag enkelt en 1:a på 60kg och en 10:a på 50kg. Där är jag tyvärr inte nu. Men jag kanske kommer tillbaka dit så småningom.

Avslutade sedan med sidolyft med hantlar. 9kg per hantel, ca 8-9 repetitioner. 2 set.

Kort & gott ett väldigt bra pass!! Jag är så glad över mina framsteg i träningen just nu. Det var länge sedan som jag hade en period där jag utvecklades så mycket som jag gjort de senaste veckorna.

Lämna en kommentar

Fick till ett kort pass på gymmet idag. Endast tre övningar. RDL. Knäböj. Bänk. Jag gjorde bara två set på varje övning. Kort & effektivt.

Och i bänken körde jag 55kg. Kändes bra! Just nu är jag verkligen i en utvecklingsfas i träningen. I lördags tog jag flera PB:n. Körde bland annat dips med 10kg för första gången. Och jag som nyss började med dips?! För tre veckor sedan körde jag med det lättaste gummibandet som hjälp, annars orkade jag inte. På tre veckor hinner inte jag särskilt många pass. Jag är ju stark i grunden, men nu kopplar nervsystemet och jag kan utnyttja den presstyrka jag byggt upp sedan tidigare. Många tror att de snabbt ökar i styrka tack vare att de bygger mycket muskler i början, men så är det inte riktigt.

När du börjar styrketräna blir du snabbt starkare, men det beror inte på att du byggt så mycket muskler än. I början handlar det mest om att nervsystemet lär sig hur det ska aktivera musklerna effektivt.

Här är vad som händer:

Bättre samordning mellan nerver och muskler: Din hjärna blir bättre på att “slå på” rätt muskler vid rätt tidpunkt.

Starkare signaler till musklerna: Nervsignalerna blir snabbare och kraftigare, så fler muskelfibrer aktiveras samtidigt.

Mindre onödig spänning: Kroppen lär sig att inte spänna motsatta muskler i onödan (t.ex. biceps när du tränar triceps).

Resultatet av detta är att du snabbt blir starkare, särskilt under de första 4–6 veckorna, och detta utan att musklerna hunnit att vuxit särskilt mycket ännu. Efter det börjar de större styrkeökningarna komma från faktisk muskeltillväxt (hypertrofi).

Det var dagens lilla lektion från PT-Ellen, haha. Varsågoda!🤓😆

Lämna en kommentar

När man inte har något särskilt mål med sin konditionsträning förutom att få lite bättre flås så rekommenderar jag att dela upp konditionspasset på flera maskiner.

Igår började jag med korta sprintintervaller på löpbandet. 6 stycken. Sedan något längre intervaller på roddmaskinen, 6 stycken. Sedan avslutade jag med ytterligare 6 stycken intervaller på löpbandet. Den här gången gick jag på högsta lutningen. Då valde jag att köra 90 sekunders arbete, 20 sekunders vila.

Jag har inte tränat särskilt mycket kondition de senaste 2 åren (😬). Det betyder att jag lätt överanstränger mig om jag exempelvis skulle nöta löpning i 30 minuter. Genom att byta maskin så får jag varierad träning, blir inte lika sliten + att det känns som att passet går snabbare. Är man bara ute efter lite vardagsflås så duger detta gott!

Gruppträning är också något som jag gillar att gå på när jag vill träna kondition. Jag får se om jag kan komma iväg på något pass framöver. Den senaste tiden har jag nämligen försökt att ta ett litet omtag när det gäller min kondition då den länge varit lite sämre än vad jag tycker är optimalt.

Lämna en kommentar

Många tycker att det är lite fjantigt att filma sig själv på gymmet. Men precis som att det är väldigt användbart att se film från när man rider så är det också väldigt användbart att se film från när man tränar.

När man är ute efter ett visst resultat så behöver man lägga ner lite mer arbete. För mig är det väldigt användbart att filma vissa sekvenser.

Jag filmar 1-2 övningar ungefär vart tredje pass. Och jag passar på att filma när det är lite folk på gymmet.

Jag är också en riktig tråkig person som ofta gnäller över att jag inte gör framsteg. Och så känns det ibland eftersom att jag tränar förhållandevis lite. Oftast 2 gånger i veckan. När man tittar på filmerna så blir det tydligt att det går framåt. Det är motiverande att se.

DÅ:

NU:

Lämna en kommentar

Jajamän. Idag fick jag med mig 15kg upp. Nytt personbästa!💪🥳

Det känns som att det kan dröja innan jag kommer upp med 15kg igen. Stjärnorna stod rätt idag. Eller stjärnor & stjärnor. Jag har viljat ta 15kg ett tag nu och jag har gjort några försök som varit ruskigt nära. När planeringen tillät ett pass på förmiddagen idag så såg jag helt enkelt till att förbereda mig så bra som möjligt. Åt bra igår. Lade mig i tid. Tog PWO (vilket inte tillhör vanlighetern). Och sedan bestämde jag mig bara för att det skulle gå!

Min träning är lite inspirerad av Streetlifting. Obs! LITE INSPIRERAD. Jag har inte korrekt teknik, jag skapar exempelvis ett litet momentum. Men med ännu mer styrka så kommer mina repetitioner att bli ännu striktare.

Vad är då Streetlifting?

Streetlifting är en styrkesport som kombinerar calisthenics (kroppsviktsträning) med styrkelyft genom att lägga till extra vikt till fyra huvudövningar som är muscle-up, pull up/chin up, dip och squat. Målet är lyfta maximalt en repetition (1RM) i varje övning.   

Lämna en kommentar

Jag har med mig en hel påse med grejer till gymmet. Detta har jag i min påse:

🏋️‍♀️Bälte

🏋️‍♀️Hörlurar

🏋️‍♀️Lås

🏋️‍♀️Stativ

🏋️‍♀️Handskar

🏋️‍♀️Dragremmar

🏋️‍♀️Flytande kalk

🏋️‍♀️Pulsband

🏋️‍♀️Knäskydd

Lämna en kommentar