Nu börjar jag komma igång med min träning efter USA-resan. Jag har kört lite lättare pass, det räcker ju med en skada (förmodad skada iallafall). Det behöver inte vara någon skada eller något fel bara för att man har ont även om det kanske låter lite konstigt. Jag har fokuserat på att köra ben, kört 2-3 övningar i maskin och tagit i ordentligt i dem eftersom att jag inte kunnat belasta min axel. Eftersom att jag knappt kört ben det senaste året så ökar jag snabbt i styrka just nu, det är roligt. Nu är det dags att välja ut 4 benövningar och sedan rulla runt på dem lite konsekvent. Skriva ner progressionen osv. Lite ordning & reda ett tag!
Min axel är dock mycket bättre. Faktum är att jag inte längre tror att det är axeln som är problemet, utan bröstmuskeln. Antingen har det blivit en liten skada eller så har kroppen utvecklat en lägre tolerans i det området. Jag har nämligen haft lite problem men vänster bröstmuskel innan, men det har inte lett till några problem, fram tills nu. Så nu är mitt mission att vara noggrann och ge det området den uppmärksamhet det förtjänar. Idag kunde jag utöka mina övningar litegrann utan att det gjorde särskilt ont.
Bäddar in en litet klipp från Instagram som förklarar litegrann om tänket jag har just nu:
Nu har det snart gått en vecka sedan jag skadade min axel. Det är ju egentligen oviktigt för er, men jag får väldigt mycket frågor om smärtor och skador så jag tänkte att jag skulle redogöra lite för hur vägen tillbaka kan se ut. Kanske tycker någon av er att det ändå är lite matnyttig information. Ni som inte tycker det kan sluta läsa nu, haha.
Axeln/skuldran är en biomekaniskt ganska komplex kroppsdel. Av samtliga leder i kroppen har axeln det största rörelseomfånget vilket ställer stora krav på stabiliteten i axeln. I en frisk axel så arbetar musklerna i ett komplicerat men välkoordinerat samspel. Viktigast för att skapa stabilitet i axeln är rotatorkuffens muskler. Om funktionen i rotatorkuffen störs kan det t.ex. leda till instabilitetsbesvär och/eller inklämningsbesvär.
Skador kan enkelt förklarat delas in i tre eller fyra faser. Första fasen kallas för den inledande fasen, sedan kommer fasen för tålighetsträning, efter det specifik hårdträning och till sist kommer fasen för återgång till motion & idrott. Om vi nu låtsas att jag har ett inklämningsyndrom i axeln så kan den totala rehabtiden vara 6 månader. I värsta fall kan det vara längre, men också betydligt kortare. Allt beror på hur omfattande min skada är och vad det är för skada.
Många skador har en ganska lång rehab, men få har kunskapen och förståelsen för tiden det faktiskt kan ta att komma tillbaka helt & fullt. Många skador sägs faktiskt bero på tidigare skador som inte fått den återhämtning och rehab de behöver. Att lägga tid och energi på rehab kan alltså löna sig i längden.
Efter en skada så reagerar kroppen med inflammationen ett par dagar. Eller några veckor, allt beror på skadans omfattning. Jag skulle tippa på att jag är på väg ut ur den inledande fasen. Under den här inledande delen så har jag kört cirkulationsträning flera gånger per dag, men jag har varit väldigt försiktig. Jag ser till att inte provocera axeln i denna inledande fas. Eftersom att jag är påväg ut ur den inledande fasen så kommer jag att börja smyga in lite tålighetsträning vilket belastar den lite mer än cirkulationsträningen gjort. Hur länge jag kommer att behöva befinna mig i nästa fas vet jag inte än. Det beror på hur den första veckan känns. Jag är dock säker på att jag kommer att befinna mig där i MINST 2 veckor.
Här ser ni ett exempel på hur tiden kan fördelas i de olika faserna för en skada som har en total rehab-tid på 6 månader. Som ni ser kan det vara många veckors träning innan man är tillbaka.
Eftersom att jag har koll på lite olika tester och i ganska många fall kan lägga upp en lämplig rehab så är det inte aktuellt för mig att springa till en fysioterapeut så fort jag får en skada. Jag rekommenderar dock att gå till en fysioterapeut för att utreda skadan och få hjälp med lämplig rehab. Det är viktigt att inte bli inaktiv. Tidig rörelseträning stimulerar läkning.
KOM IHÅG! Skador är tråkigt, men kroppen kan i många fall läka ganska stora skador om den får rätt förutsättningar. Håll hoppet uppe och tänk positivt🙏
Jag har dragit på mig vad jag tror är en axelskada. Jag har inte gjort några tester för att ringa in exakt vad det är. Det spelar faktiskt inte särskilt stor roll enligt mig. Åtminstone inte i detta skedet. Vägen framåt och principen/tänket efter en skada är ofta detsamma.
Det skulle till exempel kunna vara slemsäcksinflammation, impingement, tendions, supraspinatustendinit, infraspinatustendinit, AC-leden eller något annat. Det finns många saker som kan drabba axeln. Jag har dock mina misstankar om vad det skulle kunna vara eftersom att jag lagt märke till vilka funktioner som irriterar axeln mer än andra.
Så vad gör jag nu då? Jo, jag undviker tunga lyft i axelnivå och andra rörelser som provocerar axeln onödigt mycket. Jag försöker också att inte ligga på den skadade axeln. Små rörelser och enkel cirkulationsträning är dock bara bra. Så är det oavsett skada i regel. I takt med att det förhoppningsvis blir bättre så får jag successivt utöka min belastning av axeln och träna upp vävnadens tolerans igen. Det gör ingenting att det gör lite ont när jag utmanar axeln, men jag ska hålla mig inom ramen för vad kroppen anser vara okej för att inte förvärra skadan.
Lite tradigt såklart, men jag försöker att tänka positivt. Påminner mig själv om att kroppen VILL läka. Förhoppningsvis är jag snart back on track igen!
Jag har inte hunnit träna på en vecka, men idag var det äntligen dags! Jag masserade under förmiddagen så det krävdes lite socker och nocco för att göra kroppen redo för att ta i på max. För ja, det var dags för pull ups igen😃
Idag klarade jag nästan 3 pull ups. Hakan var inte riktigt uppe på den tredje, men NÄSTAN. Just nu gör jag det lätt för mig. Jag använder dragremmar när jag kör pull ups. Dessutom har jag släppt lite på formen. Innan ville jag ha raka & snygga ben, så att det ser elegant ut. Den varianten gör det dock lite tuffare för armarna.
Genom att böja knäna och ”knipa till” med rumpan så får man mer aktivitet i hela ryggen och kan utveckla mer kraft i lats och skuldror. Den varianten är att föredra om man ska köra maxantal eller maxvikt. Jag tänkte att jag skulle göra så idag, men jag fick inte riktigt kläm på det. Blev lite utav en blandning i slutändan. Det är en tuff övning för mig och jag är glad över att jag kommer upp överhuvudtaget, haha. Jag får finslipa lite på tekniken och se vad som passar mig framöver. Så småningom vill jag kunna göra eleganta & snygga pull ups, men först vill jag få in ett flow och en grundstyrka i övningen.
Jag jobbar på mina pull ups. Jag tror att 3 stycken snart finns där. Antingen nästan gång, eller gången därpå!
Det är dock ganska tidskrävande, eftersom att jag bara klarar två repetitioner så är det ju i princip maxstyrka som jag begär av mig själv. Det innebär att jag behöver lite mer än 2-3 minuters vila som jag hade haft om det var muskeltillväxt som var syftet. Nu bör jag vänta 4-5 minuter för att samla tillräckligt med kraft för att kunna lyfta på max i kommande set igen. Annars kommer jag helt enkelt inte upp, åtminstone inte två gånger. Det blir mycket vandrade i gymmet, tur att jag har musik i öronen😅🙏
Igår fick jag till ett väldigt bra gympass, hade tryck i musklerna och en styrka jag sällan känt. Det började dock mediokert. Jag startade med pull ups, orkade bara en. Har klarat två innan, jag var nöjd ändå eftersom att jag ändå var väldigt nära på att sätta två.
Sedan vandrade jag vidare till bänkpressen. Jag har kört med så pass tung vikt att jag bara orkat 5 repetitioner den senaste tiden, jag har dock stagnerat i mina framsteg. Innan körde jag alltid bänkpress först i passet. Sedan jag ville lära mig pull ups så har de fått starta passen istället, det är nog boven till att framstegen stannat av. Har du en muskelgrupp eller en övning du vill bli bättre i så är det viktigt att köra den först. Det jag gör först eller tidigt i passet kommer jag att orka mer i, jag kommer ha bättre motorisk kontroll (teknik) samt fokus vilket gör sitt på resultatet.
Eftersom att jag känt mig lite slö i bänken det senaste så tänkte jag sänka vikten litegrann och jobba med lite fler repetitioner istället under en period för att sedan höja vikten och sänka repetitionerna igen. Ett litet omtag helt enkelt. Men när jag lade mig i bänken så kändes 50kg suspekt lätt helt plötsligt. Så det slutade med att jag maxade istället. Det var väldigt länge sedan sist. När jag maxar så brukar jag jobba med 2-3 repetitioner då jag kan tycka att det är onödigt spännande när man inte ens vet om man klarar en repetition, haha.
Jag kände mig verkligen så stark, dessutom var jag inte alls lika ”skakig” och trött efteråt. Jag började på riktigt undra vad som hänt med mig. Jag känner mig ganska sällan kraftfull. Jag tar ju i ordentligt, och det känns oftast bara jobbigt, haha. Det ska det ju förstås. Men igår fann jag ett gott tryck och självförtroende i musklerna. Kände mig frisk, ung och stark. Underbar känsla.
Men sedan kom jag på det. Kreatin. Jag har inte ätit det på länge, men nu har jag börjat igen. Och det måste ha bidragit. Kreatin är ett tillskott (förmodligen det enda) som har så pass bra effekt att den är mätbar. Det har bevisats att kreatin ökar prestationsförmågan i mängder av studier. Det är ett av de tillskott som man forskat allra mest på.
Efter bänken så körde jag lite ben vilket också kändes väldigt bra. Jag gör det väldigt sällan just nu eftersom att tiden inte riktigt finns där. Men jag försöker att få till det då & då för att smörja lederna litegrann och inte tappa för mycket av det som jag byggt upp innan.
Det var iallafall länge sedan jag fick till ett sådant pangpass, det förtjänade helt enkelt ett långt inlägg på bloggen, haha.
Såhär har min träning alltså sett ut under 2024, ca 2,5 pass i veckan i snitt. Tidigare har jag mestadels kört hypertrofi (styrketräning med fokus på muskeltillväxt), men jag var redan då ganska allround i min träning vilket jag alltid viljat vara.
I år har målet varit att kunna göra en pull up. Nu kan jag göra 2, och tanken är att fortsätta att jobba med dem.
Kondition väver jag in lite då och då, där jobbar jag oftast lågintensivt eller på min tröskel/medelintensiv träning. Tidigare körde jag mycket högintensiv konditionsträning, men det har jag gått ifrån av framförallt 2 anledningar. Den första är att den kräver mycket återhämtning och påverkar min förmåga att göra framsteg i t.ex. mina pull ups. Den andra anledningen är att högintensiv träning INTE är mer effektiv än lågintensiv vilket många verkar tro. BÅDA är viktiga och har sin plats i träningen, men det finns en anledning till att även eliten tränar ungefär 80-90% låg/medel-intensivt. Nu när jag inte har något särskilt konditionsmål så får den högintensiva träningen stå tillbaka, eller göra ett litet gästspel in i schemat då & då.
Vad det gäller träningen framöver så målet att fortsätta jobba med mina pull ups, funderar även på att lägga in mer övningar som jag kan göra med min kroppsvikt eftersom att jag gillar konceptet med att kunna bära upp min egen vikt. Utöver det så jobbar jag vidare med min bänkpress. Jag gillar klassiska övningar, speciellt eftersom att man kan mäta sig lite med varandra i de klassiska övningarna. Eftersom att jag är en tävlingsmänniska så tycker jag att det är roligt. Hade jag inte haft hästar som största intresse hade jag kunnat tänka mig att träna mot tävling.
Är det något som kommer efter i träningen just nu så är det benen. Som ni såg så snittar jag 2,5 pass i veckan. På de passen kan jag göra framsteg i min överkroppsträning samt hålla igång konditionen litegrann. Men de räcker inte riktigt till för att kunna köra ben också. Det sker bara någon gång då & då.
Eloge till alla dem som läst hit om min träning, haha. Trots att jag inte tränar särskilt mycket egentligen så kan jag fortfarande göra framsteg. Man kan komma långt på träning 2 gånger per vecka. Glöm inte det!
En bild från början av året, då var min första pull up fortfarande långt borta. Jag fick använda det lila bandet. Lämna en kommentar
Några bilder från dagens prommis med Idun. Så himla fint!
Jag går ungefär 20 000 steg per dag. Det finns ingen tanke bakom det, det bara blir så när man har en hund som ska promeneras, stall som ska mockas osv. Väldigt skönt att inte behöva lägga till extra motion, jag får tillräckligt med vardagsmotion utan att behöva tänka på det. Sedan ridning och träning utöver det.
Det blev bara ett träningspass förra veckan. Jag behövde lägga all energi på jobb & tävling. Trots det så blev det framsteg i mina pull ups idag. En pull up blev två. Jag känner att jag är i den fasen där nervsystemet verkligen kopplar, det är också då man kan få en snabb utveckling på kort tid. Väldigt roligt!
Jag får se hur mycket jag hinner träna denna vecka. Jag ska ge blod, och då orkar jag tyvärr inte ta i på samma sätt under några dagar. Jag brukar ”träna” ändå, men inte kräva särskilt mycket av mig själv. Då svartnar det nämligen för ögonen. I helgen ska jag dessutom iväg, så där går det bort lite tid också.
Jag har väl nämnt att ett av årets mål (det enda egentligen, haha) var att kunna göra en pull up. Igår lyckades jag! Gjorde totalt 3 stycken med vila emellan. Inte så snygga och strikta, men helt klart en pull up.
Detta är alltså min allra första pull up i livet. Jag började med två gummiband. Det lila och det gröna. Sedan har jag successivt jobbat mig neråt i kombination med excentriska pull ups samt scapula pull ups.
Jag har aldrig fokuserat på pull ups innan, de har varit så långt borta att jag inte ens orkat att försöka. Jag har helt enkelt inte viljat. Jag har dessutom skyllt på att jag väger för mycket (det är ju helt klart en fördel att vara liten på nedre delen av kroppen, haha). Men så såg jag de monster till tjejer som sysslar med crossfit & callistenics. Vissa av dem kör ju med extra vikter vilket helt klart vidgade mina vyer. Min ursäkt bleknade och plötsligt kändes det som en rimlig och rolig utmaning.
Nu ska bara en bli fler. Och striktare. Jag vill att det ska se elegant och kontrollerat ut.
…att nybildningen av muskelceller efter födseln är väldigt begränsad. Musklerna ökar i storlek genom att de enskilda muskelfibrerna ökar i volym.
…att spänst är t.ex. hälsenan och vadens förmåga att lagra energi i den excentriska fasen av en rörelse.
…att hälsenan kan utsättas för belastning ca 10-15 gånger kroppsvikten.
…att en sena kan töjas ca 3-4% av sin längd innan den får små skador. Vid en töjning av 8% går senan av.
…att i kroppens alla leder finns sensorer som ger information om kroppsdelarnas olika lägen. De är mycket känsliga och kan i knäet känna av om ledvinkeln ändras med en halv grad.
…att ledbrosk som inte utsätts för belastning blir mjukt och spricker. 8 veckor av total immobilisering (t.ex. i samband med operation eller gips) kan medföra en process där artros påbörjas.
…att en liten muskelbristning kan göra väldigt ont medans en totalt bristning av ett ledband i vissa fall bara smärtar måttligt.
…att den vanligaste orsaken till motion och idrottsskada är bristande rehabilitering av tidigare skada eller för kraftig stegring av träning efter sjukdom eller skada.
…att tidig rörelseträning efter skada stimulerar läkning och tidigare återgång till träning. Total vila ska undvikas.
…att träna det motsatta benet till ett immobiliserat ben minskar försvagning även i det immobiliserade benet.
…att alla skador går igenom 4 rehabfaser. Inledande fas, tålighetsträning, specifik hårdträning samt den sista fasen, återgång till motion och idrott.
