Idag tränade jag ihop med två proffs vilket resulterade i ett nytt PB i pull ups och en betydligt bättre teknik i dipsen.
Pull up med 20 kg, kändes riktigt bra🥳Dips.
Jag har ju kämpat på med mina dips. Först var jag för ”rak”. Sedan blev det lite för mycket höftfällning. Ni vet det där med lagom. Jag hoppas verkligen att jag kan hålla i den här tekniken, dagens repetitioner var helt klart de bästa som jag lyckats med hittills. Jag är riktigt riktigt nöjd med dagens dips.
Utöver pull ups & dips så körde jag också knäböj, fick bara positiv feedback på min teknik där. Bara att tränare vidare och jobba upp styrkan helt enkelt.
Gympåsen växer. Jag får nog börja använda en rejäl bag till alla mina grejer istället🥲Nyaste tillskottet i påsen, armbågsskydd till dipsen.
Jag började med att jobba på mina dips. Jag vill ha en liknande teknik som streetlifting-atleterna och det är inte så min kropp vill göra🥲 Jag brukar ha ganska lätt för att adaptera till en ny teknik, men detta är det svåraste som jag någonsin stött på.
Nu är jag inte särskilt duktig på detta. Men jag ska försöka att förklara det som jag är ute efter.
Benen ska vara stilla och ihop. Coren (magen) ska vara spänd, jag ska ha en liten ”crunch” som ni ser på bilden nedan. Jag ska ha en lite rundad rygg och en liten flexion i höften. Benen ska INTE röra sig bakåt när jag gör min dip. På bilden kan ni se att jag trycker upp och fram mina skuldror något, och det vill jag behålla genom hela övningen.
Jag har tyvärr fått lite ont i min axel igen, och jag gjorde 16 set med dips igår i tekniksyfte, hehe. Men det var ingenting som kändes sämre av att göra dips och det känns inte värre idag heller. Det är positivt, men tyvärr kan det nog sinka mig litegrann då jag säkerligen kommer att behöva stryka den lite medhårs.
Dips.
Efter dipsen så körde jag pull ups. Jag var givetvis trött efter 16 set med dips, så det fick räcka med 2 set. Kändes ändå helt ok!
Och sedan avslutade jag med lite paus-bänk för att eliminera hjälpen som man får av momentum och bygga mer styrka från den ofta svagaste delen av lyftet. Dessutom lite nyttigt för att inte stressa pressen från botten utan att behålla lugnet, vara självsäker och kunna kontrollera & påbörja pressen från stillastående i botten. Om man tävlar i styrkelyft så är en paus på bröstet ett absolut krav för att få ett godkänt lyft.
Jag kör min egna lilla teknik i bänkpressen, jag bryggar en del, men däremot så håller jag relativt smalt. Har tyckt att det känts obehagligt i bröstet av att hålla bredare, men jag ska nog successivt jobba mot ett bredare grepp för att så småningom kunna ta ytterligare lite tyngre.
Det var gårdagens pass det. Kände inte av min axel i övningarna egentligen. Det är samma axel som innan, men känns på ett annat sätt nu. Jag får se hur det utvecklar sig. Alltid är det något, haha.
Det är mycket träningsprat nu, men don’t worry. Hästig uppdatering kommer, men det blir alltid lite mindre sådant under denna tiden på året.
💪Knäböj. Jag har aldrig kört knäböj regelbundet. Så jag testar mig fram för att hitta mitt sätt att böja på. Har ingen tydlig ram än. Igår började jag med att jobba mig upp till mitt max vilket är 85 kg. Sedan sänkte jag vikten och körde 3 set på 65 kg.
Jag har även börjat vänja in mig på att använda mitt bälte i knäböjen. Hade inte det under mitt tyngsta lyft då jag inte tränat så mycket med det ännu och jag ville givetvis ha det som vanligt när jag skulle upp på max.
Planen härnäst är att jobba vidare på lite fler repetitioner på vikter mellan 65-75 kg. Sedan kunna gå lite djupare och känna mig lite säkrare på 85 kg. Sedan satsar vi på 90 kg.
💪RDL. Körde 2 set med RDL:s. Körde på 85 kg vilket är nytt PB.
💪Utfallsgång med kettlebells. Två set med 20 steg (10 per ben).
💪Benspark. Krämade ut det sista i bensparken. 2 set.
Några screenshots från ett pass förra veckan. Det börjar bli tjatigt, men träningen går riktigt bra just nu. Känns som att jag snart har nya PB:n att hämta.
Den här veckan har tiden inte riktigt funnits. Men det blev ett ordenligt pass igår där jag körde dips, pull ups & bänk. Imorgon blir det ben! Och så hinner jag förhoppningsvis ytterligare ett pass i helgen.
Jag hittade ett par begagnade (men knappt använda) till slut. Jag har bra rörlighet i min fotled, men jag tror ändå att dessa kommer att underlätta någon % till. Och i knäböjen så behöver jag verkligen all hjälp som jag kan få💪 Så småningom får jag också köpa en storlek mindre i knäskydden, men det tar vi då. Jag kan gott bli lite bättre först!
Idag har jag fått proffshjälp av min kompis som har det svenska rekordet i viktade dips.
Jag vill göra min dips mer effektiva och kände att jag behövde lite tekniktips som jag kan jobba vidare med. Jag fick dessutom lite input på vad som är en godkänd dip på tävling, och ”what not to do”.
Så nu har jag fått lite verktyg att jobba vidare med. Det ska bli väldigt spännande att se vad det kan ge💪Jag kämpar vidare!
Gröt med proteinpulver, blåbär, äpple & jordnötssmör.
Jag nämnde att jag legat lite lågt i kolhydrater. Äter jag fritt utan att bry mig så får jag definitivt i mig tillräckligt med kolhydrater. Då får jag i mig mer än jag behöver av allt.
MEN. När jag försöker att hålla kosten hyffsat ren utan alltför mycket godis så inser man att det är jäkligt mycket havregryn, potatis och så vidare som krävs för att man ska få i sig rätt mängd. Jag gillar godis & snacks och äter det ganska ofta i perioder, så oftast är det inget problem, men i perioder håller jag kosten lite mer clean och när jag lite halvsur efter ett mediokert träningspass kontrollräknade i några dagar så insåg jag att jag hade ett ganska stort gap att fylla. Jag nådde inte upp till mitt estimerade behov på långa vägar vissa dagar. Låg för högt i fett istället, proteinet var bra. Alltid något, haha.
Jag bryr mig inte särskilt mycket om kost egentligen. Men när jag kan träna mer i perioder så är det helt klart kul att skärpa till sig lite. Så att jag får den utdelning som jag förtjänar efter slitet på gymmet. Jag vet annars om att min kost som helhet är ganska bra. Älskar godis, bakverk & ”onyttig mat” så det är inget som jag vill vara utan. Det är dock inget som kontrollerar mig, aldrig känt mig ”beroende” av socker eller liknande. Tycker att det är kul att vara mer seriös i perioder, och mindre i andra. Inga konstigheter egentligen.
Så varför är kolhydraterna så viktiga då? Nu ska jag äntligen komma till poängen med detta inlägget, haha.
Kolhydrater är en central energikälla. När du äter kolhydrater bryts de ned till glukos som lagras som glykogen i muskler och lever. Det är det här lagret kroppen använder först när du rör på dig, oavsett om det handlar om ett tufft intervallpass eller tung styrketräning.
‼️Hjärnan är beroende av glukos‼️
Hjärnan kan använda ketoner i extremfall, men föredrar glukos. I vanliga fall förbrukar hjärnan ungefär 100–130 gram glukos per dag. Det illustrerar hur stor del av vårt energibehov som faktiskt går åt bara för att hålla hjärnan igång.
Hur mycket kolhydrater behövs?
Det beror på hur mycket du tränar och hur intensivt:
Låg till måttlig träningsmängd (2–3 pass/vecka): Många klarar sig fint med ett måttligt kolhydratintag, exempelvis runt 3–5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.
Tränar du väldigt hårt så kan behovet vara det dubbla. Jag satsar på 3-5g per kg kroppsvikt, många dagar så behöver jag nog upp emot 5g per kilo kroppsvikt. Om jag tar min senaste vägning multiplicerat med 5 så blir det 330… Och idag (igår kväll när detta inlägget skrevs) har jag ätit 222g kolhydrater. Och det är jag ändå nöjd med, haha. Men då har jag alltså ansträngt mig och planerat mina måltider för att komma upp i den siffran. Tänk då att min hjärna dessutom bränt upp hälften av utav det😅
Summa summarum, när jag är inne i en seriös period med kosten så måste jag helt enkelt hålla koll på mer än bara proteinet om jag vill prestera på topp.
WHOOP-WHOOP. Nytt PB i bänk på 63,5kg. Inte långt kvar till 65kg!
Sedan körde jag sittande axelpress med hantlar. 20kg per hantel. Felt good.
Pull ups var next upp. Började med kroppsvikt. Sedan blev det 2:or med 10kg extra. Sedan en etta på 15kg innan det blev ytterligare ett set med kroppsvikt.
Sedan tog jag ta i mina dips. De som tävlar i streetlifting och ska göra riktigt tunga ettor i dipsen har en lite speciell teknik. Jag har inte riktigt den, men jag ska försöka att bli effektivare så att jag kan lasta på lite mer så småningom.
Sedan klämde jag ut det sista i latsdragen. Det ligger egentligen inte på schemat, men jag har börjat att lägga in det lite då & då när tid finns. Jag kör 70kg där.
Under vinterhalvåret hinner jag träna mer. Så just nu jobbar jag ganska hårt mot mina mål. Detta är mina mål i träningen just nu:
💪Köra 20-kiloshantlarna i den sittande axelpressen.
Detta målet är faktiskt redan uppnått✅ Tidigare i veckan körde jag mina pressar med 20kg i varje hand. Det har egentligen inte varit en styrkefråga. Jag har kört med den vikten förr, men inte sedan jag skadade min axel i juli 2024. Det är först nu som jag är både smärtfri och har full funktion igen. 15 månader har det tagit för att få den bra igen.
💪65 kg i bänkpress.
Mitt nuvarande rekord är 62,5kg. Känns som att det snart finns mer. Bänkpress är min absoluta favoritövning. Just nu försöker jag att lägga in ett TUNGT pass per vecka (1-3 reps) samt ett pass där jag gör fler reps. Körde exempelvis 10 repetitioner på 50kg häromdagen.
💪Pull up med 20 kg extra.
Finns inte så mycket att säga om detta. Bara att kämpa på. Nuvarande rekordet är 15kg.
💪Förbättra tekniken i dips.
Ska försöka att haffa min kompis (som tävlar i bland annat viktade dips) och få lite tips på hur jag ska använda kroppen för att det ska bli så effektivt som möjligt. Jag har testat mig fram litegrann, men jag behöver helt klart bolla lite med en expert.
💪Börja springa korta sträckor ute.
Jag ska ju springa ett lopp nästa år. Så jag måste börja vänja mig vid att springa utomhus. Jag gör regelbundet sprinter på löpbandet, men det är ju inte samma sak. Joggade en sväng för ett par veckor sedan och jag fick skitont i min högra rygg/höft som är lite risig pga en gammal skada. Vaderna gjorde ont också. Så ja. Det var inte så upplyftande, haha. Bara att korta ner sträckan lite mer nästa gång och sedan bygga upp tåligheten låååångsamt.
💪Träna ben mer frekvent så att knäböjen tar fart.
Mina knäböj är dåliga. Men de är också ett resultat av att jag prioriterar min överkropp. Jag gör 3 repetitioner på 70kg. Jag har i perioder inte kört ben alls (hehe), i andra perioder 1 gång i veckan till varannan vecka. Det är lite för lite. Men nu när mer tid finns så är målet att få till 2 pass per vecka. Förmodligen gör det att jag kan få en skjuts framåt. Jag har dessutom köpt ett par begagnade lyftarskor. Jag hoppas att de kan hjälpa till lite också.
